I.
Stań w rozkroku zwykłym.
Wbij kijki na szerokość barków przed sobą. Wykonaj wspięcie na palce. Przenieś ciężar ciała na pięty, oderwij pace stóp od ziemi.
II.
Złap kijki nachwytem przed sobą. Wykonuj krążenie oburącz w przód (od siebie). Czynność wykonaj również w drugim kierunku (do siebie).
III.
Wbij kijki przed sobą trochę szerzej niż barki. Unieś wyprostowaną nogę do boku. Przenieś nogę zamachem w płaszczyźnie czołowej (przed sobą) na drugą stronę.
IV.
Wbij kijki przed sobą trochę szerzej niż barki. Unieś ugiętą w kolanie nogę na wysokość bioder. Energicznie przenieś nogę do tyłu zamachem, w końcowej fazie ruchu wyprostuj staw kolanowy.
V.
Stań w szerokim rozkroku. Wbij kijki przed sobą szeroko przed stopami. Połóż kijek na ziemi (prostopadle do stóp).
*postaraj się nie uginać przy tym kolan
VI.
Stań w szerokim rozkroku. Wbij kije na długość ramion przed sobą. Dociągnij jeden kijek do siebie, drugi wychyl daleko do przodu. Ćwiczenie wykonaj również drugą ręką
*pamiętaj o zachowaniu prostych pleców!
VII.
Wbij kijki przed sobą pod kątem ostrym. Oprzyj ramiona na rękojeściach. Noga wykroczna ugięta z przodu, noga zakroczna wyprostowana. Dociśnij piętę nogi zakrocznej do ziemi. Wyprostuj tułów i nogę wykroczną i skieruj palce stopy do góry.
VIII.
Przysiad z jednoczesnym wznosem kijków nad głowę.
Pamiętaj aby kolano nie przekraczało linii palców stopy
IX.
Złącz kijki i wbij przed sobą. Stań w szerokim rozkroku. Wykonaj głęboki przysiad. Oderwij pietę jednej stopy od ziemi (palce stopy mocno wbite w podłoże)
X.
Wbij kije na szerokość ramion, stań w lekkim rozkroku. Wykonaj przysiad. Wyskocz do góry, siłą rąk odpychając się od kijków.
XI.-XII.
Wbij kijki pod kątem ostrym przed sobą. Oprzyj ramiona na kijkach. Ustaw ciało w pozycji, podporu tak, aby stanowiło prosta linię.
(fot. lewa) Przenieś ugiętą nogę w kolanie do klatki piersiowej.
(fot. prawa)Unieś wyprostowaną nogę do gory.
XIII.-XIV.
Wbij kijki pod kątem ostrym za sobą tak, aby rękojeści kijków znajdowały się na wysokości twoich bioder. Wykonaj przysiad opierając się na kijkach i przenosząc ciężar ciała do tyłu.
(fot. lewa) Unieś wyprostowaną nogę przed siebie.
(fot. prawa) Załóż jedną ugiętą nogę na drugą.
XV.
Wbij kijki pod kątem ostrym za sobą tak, aby rękojeści kijków znajdowały się na wysokości twoich bioder.
Wykonaj przysiad opierając się na kijkach i przenosząc ciężar ciała do tyłu.
Przesuń nogi do przodu i unieś biodra.
Wyprostuj ręce opierając się na kijkach.
Podciągnij się na kijkach do góry uginając ręce.
